İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kadın
  3. 100 Yaşına Kadar Nasıl Sağlıklı Ve Güzel Yaşarsınız

100 Yaşına Kadar Nasıl Sağlıklı Ve Güzel Yaşarsınız

sağlıklı yaşam

Bir asır yaşamanın çok zor olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak artık gittikçe daha fazla sayıda insan 100 yaşına kadar yaşıyor. Bu yazımızda bunu nasıl başardıkları hakkında dikkat edilmesi gereken kurallardan bahsedeceğiz.

Ortalama bir insanın yaşam süresini, yaklaşık % 20 oranında genetik faktörler, % 80 oranında ise   yaşam tarzı belirliyor. Belli kurallara uymak kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi hayatınızı kısaltan hastalıkları yok etmenizi sağlayabilir.

Aşağıda yaşam sürenizi uzatma konusunda en fazla etkili olan yaşam tarzı değişikliklerini szin için listeledik.

Kırmızı Et Yerine Bitkisel Proteinleri Tercih Edin

Bunun için vejeteryan olmak zorunda değilsiniz. Yapılan araştırmalar kırmızı et porsiyonlarınızı kaliteli bitki proteinler ile değiştirmenin kolesterol seviyenizi azaltabileceğini, dolayısıyla kalp hastalıklarından erken ölme riskinizin azalabileceğini gösteriyor.

Daha Fazla Sebze Meyve Tüketin

Meyve ve sebze tüketiminizi arttırmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz, ama onları az tüketmenin erken ölüme yol açabileceğini biliyor musunuz?

2017 Yılında dünya genelinde 5.6-7.8 milyon insan üzerinde bir araştırma yapıldı. Buna göre erken ölen insanların günlük olarak sadece 500 gram meyve ve 800 gram sebze tüketen grupta olduğu saptandı.

Emekli Olma Kararını Bir kez daha Düşünün

Sonsuza dek 9:00-17:00 arası tam zamanlı bir işte çalışmanız gerekmez.  Ancak yaşamınızda, sevdiğiniz bir şeyi yapmaya devam etmenin çok büyük bir önemi var. Böylece hayatınıza bir amaç getirmiş oluyorsunuz.

Araştırmacılar yaşamda bir amaç duygusu olduğunda erken ölüm oranının % 83 gibi büyük bir oranda azaldığını gösteriyor. Ayrıca amaç duygusu inme ve/veya kalp krizi geçirme riskini de anlamlı derecede düşürüyor.

Yediğiniz Yağlara Dikkat Edin

Diyetinizdeki sağlıksız trans ve doymuş yağları azaltmak, 100 yaşına girmeniz için size önemli bir destek sağlar.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada diyetinizde arttırdığınız trans yağın her  %2 ‘lik birimi başına, ölüm riskinizin % 16 oranında arttığı bulundu.  Doymuş yağ tüketiminde sadece % 5 oranında artış yapmanız ise erken ölüm riskini % 8 arttırıyor.

Kalp kapağında tıkanma yapan katı yağları daha sağlıklı poli ve tekli doymamış yağlarla değiştirin. Büyük ihtimalle çok daha uzun yaşarsınız.

Bakliyatlar Hazinedir

Fasulye, bezelye, nohut, mercimek hepsi de bakliyattır ve 100 yaşının üzerinde yaşam süresi olan insanların günde ortalama 1 fincan bakliyat yedikleri bulundu. Bitkisel besinlerin ömür uzatma sebeplerini aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.

  • Bakliyatlar yüksek lif içerirler
  • Kalorileri düşüktür
  • Kırmız et gibi sağlıksız protein yerine tüketilebilirler
  • Günde bir porsiyon bakliyat yemek LDL ( KÖTÜ) kolesterol seviyenizi azaltabilir.

Kabuklu Kuruyemişlere Yönelin 

Her gün bir avuç fındık tüketmek, 100 yaşına kadar yaşamınıza yardımcı olan eğlenceli ve lezzetli bir yöntemdir. Yaklaşık 120 000 erişkin üzerinde yapılan çalışmada her gün fındık yiyenlerin 30 yıllık takip süresinde ölme olasılığının % 20 oranında azaldığı bulunmuştur.

Kuruyemişlerin faydalarına göz atacak olursak:

  • Kuruyemişlerin yağ oranının yüksek olması sizi endişelendirmesin, bu yağlar sağlıklı doymamış yağ asitleridir.
    • Kabuklu kuruyemişler protein ve lif bakımından da zengin kaynaklardır.
    • Kabuklu kuruyemişlerin kolesterol seviyenizi ve kan basıncınız düzenleyici etkileri vardır.

    Stresinizi Yönetin

    Muhtemelen çok fazla stresin hayatınızı kısaltabilecek hastalık sahibi olma riskini arttırabileceğini biliyorsunuzdur. Ancak  ne yazık ki  stresi hayatımızdan çıkaramıyoruz. Bu nedenle onunla başa çıkmanın yollarını bulmalıyız.

    Meditasyon stresin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmak için çok etkili bir yöntemdir. Ayrıca bazı basit nefes egzersizleri de stresinizi yönetme konusunda size yardımcı olabilir. Günde 1 kez birkaç dakika sessizce oturun ve nefes alıp vermekten başka bir şeye odaklanmayın. Nefesinizi hem alırken hem de verirken 4 veya daha fazla sayıya düşürmeye çalışın, gevşediğinizi göreceksiniz.

    Yıllık Sağlık Kontrollerinizi Aksatmayın

    Daha uzun yaşamanın yolu, hastalık riskini önlemektir.  En azından hastalığı erken dönemde yakalamanız gerekir. Bu nedenle doktorunuzun önerdiği programa uymak çok çok önemlidir. Ayrıca   mamografi, kolonografi, prostat muayenesi gibi tarama testlerini belli periyotlarda yaptırmaya dikkat edin.

    Farklı yaşlarda, farklı kontrollerden geçmeniz gerekebilir. Daima en son öneriler için doktorunuza danışın.

    Çok Fazla Oturmayın

    Daha önce duymuş olabilirsiniz ama son araştırmalar fazla oturmanın, sigara içmek kadar ölümcül riski olduğunu gösteriyor. Eğer çok uzun süre TV seyrediyorsanız ya da internette geziniyorsanız, bu erken ölüm riskinizi arttıran bir sebep olarak görülüyor. Yapılan çalışmalarda günde 6 saatten fazla oturanların, 3 saatten daha az oturanlara oranla % 19 daha fazla erken ölüm riskine sahip olduğu bulundu.

    Yakın Arkadaşlarınızla Bolca Zaman Geçirin

    Aile bağları çok önemlidir. Ancak yaşlandıkça çevrenizde iyi arkadaşlar olması daha da önemli olabilir. Arkadaşlarla yakın bağlantıları olanlar, ebeveynleri, kardeşleri ve çocukları ile yaşayanlardan daha az endişe hissederler.

    Yaşlandıkça sıkı dostluklar sürdürmek, sağlıklı ve mutlu olmanın kilit unsurlarıdır. Ne kadar mutlu olursanız o kadar sağlıklı olursunuz.

    Her Gün Yürüyün

    Egzersiz konusunda bugün geçerli olan tıbbi görüş, ılımlı bir yürüyüş için günde en az 30 dakika ayırmanız gerektiği yönündedir. Araştırmalar her gün bu süreyi tamamlayamasanız bile ne kadar aktif olursanız ölüm riskinizin o kadar azalacağını gösteriyor.

    Uzmanlar mümkün olduğu kadar fazla hareketi günlük yaşam dokunuza yedirmenizi öneriyorlar. Mağazada yürümek, bisiklete binmek, evi temizlemek veya çimleri biçmek… Hepsi de 100 yaşına kadar sağlıklı kalma hedefinize uygun çalışmalardır.

    Hayatla Bağlantıda Kalın

    Arkadaş edinmeniz yeterli değil, hayat boyu fayda sağlamanız için onlarla düzenli olarak bağlantıda olmanız gerekiyor. Bu bağlantı Facebook’ta onları takip etmek ve ara sıra sevimli bir köpek yavrusu ya da torun fotoğrafını beğenmek bile olabilir.

    Gerçekten güçlü sosyal bağlantılara sahip olduğunuzda, erken ölün riskiniz bu bağlara sahip olmayan insanlara kıyasla % 50 oranında azalır.

    Bahçecilik İşleri İle Uğraşın

    Bir bahçeye bakım yapmak bir şeyler ekmek onları hasat etmek 100 yaşınızı kutlamanıza yardımcı olacak bir başka faaliyettir. Böylece uygun miktarda fiziksel çaba harcamış olursunuz. Ayrıca yetiştirdiğiniz sebzeler de sağlıklı yaşam diyetinizde önemli rol oynayabilir.

    İşlenmiş Gıdaları Tüketmeyin

    100 Yaşına girmeyi umarken beslenmenize dikkat etmelisiniz. Bunun anlamı diyetinizde taze meyve, sebze, balık, yağsız et, tam tahıl ürünleri, ve bitkisel protein tüketmenizdir.İşlem görmüş ve paketlenmiş yiyeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durun. Paketlenmiş yiyecekler lezzetli olabilir ama, hayatınızdan yıllar çalan fazla miktarda tuz, şeker, sağlıksız yağlar,  koruyucu maddelerle ve katkı maddeleri içerirler.

    Diyetinize Tam Tahılları Ekleyin

    Ekmek, makarna, pilav ve gevreklerin tam tahıllı undan yapılmış olmasını tercih edin. Böylece  daha fazla sağlıklı lif tüketirsiniz. Bu da kan şekerinizin düzenlenmesine yardımcı olur. Özetle daha fazla tahıl içeren ürünler 100  yaşına kadar yaşamanız konusunda size ciddi anlamda destek olurlar.

    Yapılan bir çalışma, günlük diyetinde hiç tahıl tüketmeyenlerin, en az 1 porsiyon tam tahıllı ürünler tüketenlere  oranla % 20 daha fazla erken ölüm riski geliştirdiğini gösteriyor.

    Sağlıklı Kilonuzu Koruyun

    Aşırı kilolu veya obez olmak sizi erken ölüme götürebilecek şeker, kanser, kalp hastalıkları vb. hastalıklar için davetiye çıkarır. Sağlıklı kalmak için vücut kitle indeksinizi 18.5- 24.9 arasında tutmaya çalışın.

    Doğada Daha Fazla Vakit Geçirin

    Daha sağlıklı insanlar yeşil alanlarda ya da yeşil alanlarla çevrili yerlerde daha çok vakit geçiren  insanlardır. Araştırmalar doğada daha fazla zaman geçirmenin, depresyonu azaltabileceğini, sizi daha aktif hale getirebileceğini ve daha az kirliliğe maruz kalabileceğinizi gösteriyor.

    Hatta bazı bilim adamları doğada zaman geçirmenin, beynin çalışma şeklini değiştirebileceğini net düşünme ve problem çözme yeteneğini geliştirebileceğini söylüyor.

Yorum Yap

    Yorum Yap